Nutrition rénale avec Emily Campbell : Les graisses et la MPR
Au cœur du sujet
Au Canada, février est le Mois du cœur. C’est le moment idéal pour sensibiliser la population aux risques en matière de santé cardiovasculaire et pour prôner de petits changements d’alimentation et de mode de vie qui peuvent réduire le risque de développer une maladie du cœur.
Le terme « cardiovasculaire » est un terme général englobant tout ce qui se rapporte au cœur et aux vaisseaux sanguins. Chez les personnes atteintes de MPR, le risque de développement d’une maladie cardiovasculaire est accru, et c’est souvent une cause de décès. Mais il existe des changements simples à adopter qui diminuent ce risque, comme et choisir des matières grasses sans danger pour le cœur.
Il est essentiel d’inclure des matières grasses dans son alimentation pour préserver une bonne santé globale. Les gras, ou lipides, fournissent de l’énergie au corps, car ils contiennent des calories, soutiennent la croissance cellulaire et participent à l’absorption des nutriments. Mais, encore une fois, tous les gras ne se valent pas! Cet article de blogue se penchera sur les sources alimentaires de matières grasses et les points à considérer à cet égard quand on est atteint·e de la MPR.
La raison pour laquelle il est nécessaire de faire attention aux matières grasses, c’est que ces dernières influencent la quantité de cholestérol dans le sang, et donc le risque de maladie cardiovasculaire. Consommer de grandes quantités de « mauvais gras » peut conduire à des niveaux élevés de cholestérol sanguin et à la formation de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
Se renseigner au sujet des sources de gras dans son alimentation et faire des choix éclairés peut aider à réduire ce risque.
Les différents types de gras
Il existe trois principaux types de matières grasses. Quand on est atteint·e de la MPR, il est important de comprendre les différences entre les trois : on peut ainsi faire des choix nutritionnels adaptés à notre situation.
Les gras trans
Les gras trans sont un type de gras mauvais pour la santé, qui ajoute de la texture et du goût aux aliments. Ils sont à l’état solide à température ambiante. Il y a deux types de gras trans : ceux qui se trouvent naturellement dans la viande et les produits laitiers, et les gras trans artificiels ou transformés. On retrouve souvent des gras trans artificiels dans les produits de boulangerie-pâtisserie industriels, les aliments frits, et les collations emballées comme les croustilles.
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer si les gras trans naturels ont les mêmes conséquences sur la santé et présentent les mêmes risques de maladie du cœur que les gras trans artificiels. Dans tous les cas, les recommandations actuelles sont de choisir des aliments contenant le moins de gras trans possible, qu’ils soient artificiels ou naturels.
Les gras saturés
Les gras saturés sont également considérés comme de « mauvais gras ». On les retrouve souvent dans les produits d’origine animale comme le bœuf, le porc, le poulet et les produits laitiers, dans les aliments transformés comme les produits de boulangerie-pâtisserie, dans des produits de cuisson tels que le beurre, l’huile de coco, le ghee ou la graisse de porc, ainsi que dans les mets de restauration rapide.
Le fait de limiter les gras saturés à moins de 5 % ou 10 % de l’apport quotidien total protège le cœur et réduit la quantité de cholestérol dans le sang. Pour ce faire, on peut entre autres lire les étiquettes de valeur nutritive des produits, vérifier l’apport en gras saturés et n’acheter que ceux qui indiquent 5 % ou moins de la valeur quotidienne par portion. D’autres stratégies consistent à choisir des produits contenant déjà moins de matières grasses, comme le poulet sans peau et les produits laitiers à faible teneur en gras, et à réduire l’utilisation du beurre.
Les gras insaturés
Les gras insaturés sont les gras sans danger pour le cœur, parfois appelés les « bons gras ». Il y a deux principaux types de gras insaturés : les gras mono-insaturés et les gras polyinsaturés.
- Les gras mono-insaturés se trouvent dans les noix (y compris les amandes, les noix de cajou et les pacanes), les graines (comme celles de citrouille ou de tournesol), l’avocat, et les huiles comme l’huile d’olive et de l’huile de canola.
- Les gras polyinsaturés incluent les oméga-3, que l’on trouve dans des poissons comme le saumon, la truite ou les sardines, les noix comme les noix de Grenoble et les pacanes, et les graines telles que les graines de lin ou de tournesol. Certains aliments sont enrichis en oméga-3, comme les œufs et les produits laitiers.
Les gras insaturés réduisent le risque de maladie cardiovasculaire et fournissent des nutriments essentiels pour préserver une bonne santé. Une consommation limitée de gras saturés prévient les niveaux élevés de cholestérol dans le sang. Éviter les gras trans réduit également le risque de maladies cardiovasculaires.
Les réflexes à adopter
Lorsque vous incluez des matières grasses dans votre alimentation, visez à en intégrer que de petites quantités : 2 ou 3 cuillères à soupe de gras insaturé chaque jour, c’est suffisant. Il peut s’agir d’huile utilisée en cuisine, de vinaigrettes ou de marinades.
Lisez les étiquettes de valeur nutritive et vérifiez les pourcentages de gras saturés et trans. En ce qui concerne les gras saturés, visez 5 % ou moins de la valeur quotidienne par portion et maintenez ainsi un apport réduit en gras saturés. Choisissez des aliments contenant peu ou pas de gras trans.
Choisissez des produits laitiers à faible teneur en gras. L’acronyme M.G. que l’on retrouve sur les emballages de produits laitiers signifie « matières grasses ». Les produits avec une proportion importante de matières grasses contiennent plus de gras saturés et de gras trans. Optez pour du lait et du yogourt à 2 % de matières grasses ou moins, et pour du fromage à 20 % de matières grasses ou moins.
Retirez le gras sur les morceaux de viande avant de les préparer. Privilégiez les viandes plus maigres comme le poulet ou la dinde. Ne mangez de la viande rouge comme le bœuf, le porc ou l’agneau qu’une seule fois par semaine au maximum.
Ce qu’il faut retenir
Les matières grasses constituent une composante importante de notre alimentation, mais toutes les sources de matières grasses ne se valent pas. Prenez les rênes de votre santé cardiaque et rénale, et souvenez-vous de privilégier les aliments contenant des gras insaturés tout en essayant d’éviter les aliments contenant des gras saturés et des gras trans, ou du moins, de réduire les portions de ceux-ci.
Recette
Salade aux poires et aux noisettes
Cette salade rapide et facile est parfaite comme plat principal ou en accompagnement. À la fois bonne pour la santé et rassasiante, elle est riche en gras sans danger pour le cœur grâce à l’huile d’olive, aux noix et aux graines de citrouille. Le fromage de chèvre à faible teneur en gras et la vinaigrette au citron garantissent un maximum de saveur. Ajoutez la vinaigrette au moment de consommer la salade.
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients
4 c. à table de jus de citron
¼ de tasse d’huile d’olive
½ c. à thé de moutarde de Dijon
½ c. à thé de poivre noir
⅛ c. à thé de sel
½ tasse de couscous, non cuit
6 tasses de roquette
2 poires de taille moyenne, lavées et découpées en tranches fines
½ tasse de noisettes non salées, hachées
2 c. à table de graines de citrouille non salées
140 g de fromage de chèvre
Instructions :
- Faites cuire le couscous en suivant les instructions sur l’emballage. Ajoutez 1 c. à table de jus de citron, mélangez bien et réservez.
- Dans un petit bol, mélangez les ingrédients de la vinaigrette : jus de citron, huile d’olive, moutarde de Dijon, sel et poivre noir. Réservez.
- Dans un grand bol, ajoutez la roquette, la poire tranchée, les noisettes, les graines de citrouille et le couscous cuit. Ajoutez la vinaigrette et mélangez.
- Ajoutez le couscous cuit et le fromage de chèvre. Mélangez tous les ingrédients et savourez votre salade.
Informations nutritionnelles (par portion) : 472 calories, 35,6 g de glucides, 6,0 g de fibres, 10,5 g de sucre, 34,6 g de gras, 8,6 g de gras saturé, 14,9 g de protéines, 227,5 mg de sodium, 400,3 mg de potassium, 292,7 mg de phosphore, 23,8 mg d’oxalate
Article rédigé par : Emily Campbell est diététiste autorisée et éducatrice agréée en diabète. Elle est titulaire d’une maîtrise en aliments et nutrition. Emily est spécialisée en nutrition pour la fonction rénale et aide les personnes atteintes de maladies rénales à comprendre les rouages de la nutrition afin de les aider à prendre soin de leur santé. Retrouvez-la sur kidneynutrition.ca.
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