Les reins, ces deux organes en forme de haricot qui participent à filtrer les déchets de notre corps, jouent également un rôle important dans d’autres systèmes du corps, comme le système cardiovasculaire. La santé cardiovasculaire est un terme général englobant la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. En conséquence, changer sa nutrition afin de mieux gérer tant la MPR que sa santé cardiovasculaire est important lorsqu’on est atteint·e de MPR, car les maladies cardiaques peuvent être liées à cette dernière.

Changer son style de vie pour améliorer sa santé cardiovasculaire

« Changer son style de vie » signifie simplement changer son alimentation et son niveau d’activité afin de réduire le risque de maladie cardiaque. D’ailleurs, la meilleure façon de le faire est de bouger et marcher. À ce propos, vous êtes-vous inscrit·e à la marche pour vaincre la MPR? Des activités de ce genre constituent un bon point de départ. La marche permet de renforcer le cœur et les poumons tout en étant bénéfique pour la condition physique, car elle permet de développer les muscles et la force. Essayez de consacrer 30 minutes de votre journée à marcher en fournissant un effort léger à modéré afin de diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.

Voici quelques astuces pour vous aider à intégrer la marche dans votre quotidien. Pensez à discuter du sujet avec votre fournisseur de soins de santé avant dde démarrer une nouvelle activité quotidienne. 

• Faites une marche lors de la pause du dîner. Si vous n’avez que très peu de temps libre, trois marches de 10 minutes par jour peuvent déjà vous être bénéfiques.
• Garez votre voiture loin de votre destination et faites le reste du chemin à pied.
• Faites encore une fois le tour du magasin lorsque vous faites vos courses ou que vous déambulez dans une galerie marchande.
• Prenez les escaliers, même si ce n’est que pour descendre.

Quelle est l’alimentation la plus appropriée pour entretenir sa santé cardiovasculaire?

Vous souhaitez sûrement savoir quelle est l’alimentation la plus appropriée pour entretenir sa santé cardiovasculaire. En effet, certains aliments peuvent influencer notre santé cardiovasculaire.

En règle générale, une alimentation bonne pour le cœur favorise certains aliments comme les fruits et légumes, les céréales complètes et les protéines d’origine végétale, tout en limitant les matières grasses saturées, le sodium et les sucres ajoutés.

Le rôle des fibres dans la santé cardiovasculaire

Une alimentation riche en fibres permet non seulement d’éviter des maladies cardiovasculaires, mais aussi de mieux gérer la MPR. La population canadienne devrait donc chercher à inclure dans son alimentation :

• 38 g de fibres pour les hommes de 19 à 50 ans
• 30 g de fibres pour les hommes de plus de 50 ans
• 25 g de fibres pour les femmes de 19 à 50 ans
• 21 g de fibres pour les femmes de plus de 50 ans

La plupart des régimes alimentaires avec des effets positifs pour la MPR sont riches en fibres. Divers aliments sont des sources de fibres comme les céréales complètes, les légumes, les fruits et les protéines d’origine végétale. Il a été démontré qu’un apport élevé en fibres permet de réduire la mortalité et les inflammations, de prévenir les maladies cardiovasculaires et rénales, mais aussi d’agir de manière positive sur le cholestérol et la pression sanguine.

Voici les quantités de fibres généralement présentes dans les aliments :

• 1 petite pomme non épluchée : 2,8 g
• ½ tasse d’orge cuite : 2,0 g
• ½ tasse de chou-fleur cru : 1,0 g
• ½ tasse de chou frisé cru : 0,9 g
• 1 tasse d’avoine cuit : 4,9 g
• 1 tasse de laitue romaine crue : 1,2 g
• 1 petite tomate : 1,1 g
• ½ tasse de framboises crues : 2,0 g
• ½ tasse de riz sauvage cuit : 1,6 g
• ½ tasse de courgette cuite : 1,0 g

Connaître votre apport en fibres vous permet de subvenir à vos besoins en la matière. Consultez le livret Valeur nutritive de quelques aliments usuels ici afin d’évaluer votre apport en fibres.

Les protéines d’origine végétale : l’effet des fruits à coque et des graines sur la MPR

Les fruits à coque et les graines sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale que les reins peuvent facilement filtrer. Mais de quoi s’agit-il exactement? Les fruits à coque sont produits par des arbres ou des légumineuses et sont appelés ainsi, car ils sont généralement protégés par une coque. Parmi eux, on retrouve les amandes, les noix de cajou, les pacanes, les pistaches et les noix de Grenoble. Les graines sont quant à elles produites par des légumes, par des fleurs ou sont cultivées telles quelles, comme les graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol.

Les fruits à coque et les graines sont parfois mal perçus, car ils contiennent aussi des matières grasses. Mais il s’agit de matières grasses non saturées bonnes pour le cœur et participant à diminuer le cholestérol.

Les fruits à coque et les graines apportent également des vitamines et des minéraux variés, entre autres de la vitamine E, du sélénium, du calcium et des oméga-3.

Parmi les avantages pour la santé des fruits à coque et des graines, il est possible de citer :

• La réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète
• Des effets positifs sur la pression sanguine, la graisse viscérale et le syndrome métabolique
• La réduction du (mauvais) cholestérol LDL et du risque de maladie cardiaque
• La réduction de l’hypertension artérielle
• La participation à la perte de poids
• La diminution de la sensation de faim, en particulier en combinant fibres, protéines et matières grasses en guise de collations
• Un excellent moyen de rendre votre nourriture, comme la salade et la soupe, plus croustillante et plus savoureuse

Voici les fruits à coque et les graines que je recommande lorsque l’on souffre de la MPR :

1. Pacanes
   ¼ de tasse : fibres 2,6 g, protéines 2,7 g, phosphore 82 mg, potassium 118 mg, sodium 0 mg, oxalates 10 mg
2. Pistaches
   ¼ de tasse : fibres 3,1 g, protéines 6,5 g, phosphore 146 mg, potassium, 314 mg, sodium 2 mg, oxalates 14 mg
3. Graines de lin
   ¼ de tasse : fibres 11,6 g, protéines 7,8 g, phosphore 274 mg, potassium 346 mg, sodium 13 mg, oxalates 0 mg
4. Graines de citrouille
   ¼ de tasse : fibres 3,7 g, protéines 17,2 g, phosphore 676 mg, potassium 454 mg, sodium 10 mg, oxalates 4,3 mg
5. Graines de tournesol
   ¼ de tasse : fibres 3,6 g, protéines 6,3 g, phosphore 375 mg, potassium 276 mg, sodium 1 mg, oxalates 3 mg

Vous vous demandez sûrement quelle est la quantité idéale. En général, ¼ de tasse par jour constitue une portion équilibrée. La prochaine fois que vous serez à la recherche d’idées de collation, laissez-vous tenter par la recette de mélange du randonneur ci-dessous, qui est à la fois bénéfique pour le cœur et les reins. Vous pouvez d’ailleurs emporter cette collation avec vous lors d’activités comme la Marche pour vaincre la MPR.

Ingrédients
¼ de tasse de pistachesdécortiquées non salées, rôties
¼ de tasse de pacanes non salées, rôties
¼ de tasse de graines de tournesol non salées, rôties
¼ de tasse de graines de citrouille non salées, rôties
½ tasse de canneberges, sans sucre ajouté

Instructions

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.
2. Conservez ce mélange jusqu’à un mois dans un récipient hermétique.

Astuce : vous pouvez ajouter divers aromatisants, comme ½ cuillère à thé de cannelle pour une collation sucrée, ou ¼ de cuillère à thé de romarin et ¼ de cuillère à thé de piment de Cayenne pour une collation salée.

6 portions. Chaque portion (1/4 de tasse) contient 134 calories, 8 g de glucides, 3 g de fibres, 11 g de matières grasses, 4,0 g de protéines, 4 mg de sodium, 157 mg de phosphore, 178 mg de potassium et 8 mg d’oxalates.

Article rédigé par : Emily Campbell est diététiste autorisée et éducatrice agréée en diabète. Elle est titulaire d’une maîtrise en aliments et nutrition. Emily est spécialisée en nutrition pour la fonction rénale et aide les personnes atteintes de maladies rénales à comprendre les rouages de la nutrition afin de les aider à prendre soin de leur santé. Retrouvez-la sur kidneynutrition.ca.